A fadiga é uma sensação comum após períodos de grande estresse, tanto físico quanto mental, causada por alterações fisiológicas durante estes períodos. Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma condição mais grave ou até mesmo uma patologia em si.
Entende-se “fadiga” como uma sensação de desgaste, cansaço e falta de energia. Como é de se esperar, este é um sintoma bastante recorrente entre os mais diferentes tipos de doenças e condições. O que pode estar por trás de seu cansaço? Fazer-se essa pergunta é o primeiro o para identificar as possíveis causas de um sintoma muito comum: a fadiga. Em geral, a maioria dos casos de fadiga pode ser atribuída a três grandes fatores: estilo de vida, condições de saúde e problemas psicológicos.
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Mas sabia que para o corredor existe outro tipo de fadiga? A fadiga muscular é aquele cansaço físico extremo, geralmente presente após exercícios intensos. Em diversos contextos, sentir-se fisicamente exausto é normal, como após o treino. No entanto, ela também pode aparecer em momentos não propícios, como ao acordar. Nesses casos, trata-se de um sinal de que algo está errado. Muitas vezes o que está sendo consumido pode contribuir muito
A boa notícia é que existem alimentos que podem combater essa fadiga muscular! Por isso, preparei um cardápio recheado de alimentos supernutritivos e saborosos que vão colocar essa “fadiga” para correr (literalmente).
Vamos começar pelas supervitaminas:
Ganha destaque a Vitamina A, as Vitaminas do complexo B (em especial a B12), a Vitamina C e a Vitamina D. Dentre outras funções, essas vitaminas são responsáveis pelo bom funcionamento neurológico, produção de glóbulos vermelhos, regulação da suprarrenal (glândula responsável pela resposta ao stress), manutenção do bom humor e ação imuno-moduladora. A deficiência de algum desses nutrientes pode levar à insônia, depressão, irritabilidade, dores de cabeça frequentes, problemas gastrointestinais, problemas de equilíbrio, enfraquecimento da memória, fraqueza muscular e inflamações frequentes.
Onde encontrar: Proteínas animais como fígado, ovos e peixes são boas fontes tanto de Vitamina A, quanto de Vitaminas do complexo B. Porém, também é possível encontrar esses nutrientes em fontes vegetais como a cenoura, a abóbora e vegetais folhosos como a couve. A Vitamina C pode ser encontrada em abundância em cítricos como a acerola, a laranja e o morango, mas também está presente em vegetais como o brócolis e o pimentão. Apesar de poder ser encontrada em peixes gordos (salmão, atum, etc.), o aporte de Vitamina D merece mais atenção, já que é um pouco mais difícil de ser suprido somente através da alimentação normal. Justamente por isso, em alguns casos, a suplementação desse nutriente é bem vinda. Ainda assim, para que o organismo seja capaz de produzir a vitamina, é essencial tomar sol moderadamente e com frequência.
Esses alimentos podem ajudar muito:
Bananas – contêm uma boa quantidade de potássio, que o corpo precisa para converter o açúcar em energia. Além disso, as bananas são ricas em muitos nutrientes importantes, tais como vitaminas do complexo B, vitamina C, ácidos graxos ômega-3, ômega-6, fibras e carboidratos, que ajudam a combater o cansaço, desidratação e outros sintomas de fadiga. Além disso, os açúcares naturais como sacarose, frutose e glicose das bananas são essenciais para aumentar a energia rapidamente.
Aveia – Um alimento perfeito para combater a fadiga é a aveia. Ele contém carboidratos de qualidade que são armazenados no corpo como glicogênio e fornecem combustível para o cérebro e os músculos ao longo do dia.Além disso, tem muitos nutrientes importantes como proteínas, magnésio, fósforo e vitamina B1 que ajudam a aumentar seus níveis de energia. Aveia também é considerada como um superalimento para a saúde digestiva, devido ao seu alto teor de fibras.
Iogurte – A alta quantidade de proteínas, hidratos de carbono e pro bióticos do iogurte cuidam da saúde intestinal e ajudam a combater os sintomas da fadiga. Na verdade, o corpo processa o iogurte mais rapidamente do que qualquer alimento sólido, que funciona como uma grande fonte de energia rápida sempre que você precisar dele. Os probióticos no iogurte melhoram os sintomas da síndrome da fadiga crônica. Eles também desempenham um papel chave melhorando a saúde de seu aparelho digestivo.Você pode comer iogurte a qualquer hora do dia. Coma pelo menos 1 copo de iogurte sem gordura diariamente.
Melancia – Se você está se sentindo cansado em um dia quente ou desidratado após um exercício físico, você pode obter sua energia de volta com uma fatia de melancia. A melancia é rica em água e eletrólitos que reidratam e ajudar a mantê-lo ativo e isento de sintomas da fadiga.Além disso, é rico em nutrientes como potássio, vitamina C, licopeno, beta-caroteno e ferro que combatem a fadiga. Você também pode fazer uma bebida saudável com melancia, mel, suco de limão e água. Beba o suco depois de um treino para evitar os sinais da fadiga.
Nozes – Outro alimento popular contra a fadiga são as nozes. Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3 que facilmente combatem os sintomas da fadiga e aliviam os sintomas de depressão leve. Além disso, as nozes contêm proteína e fibra, que ajuda a impulsionar energia depois de um treino. Elas contém uma quantidade razoável de manganês, magnésio, fósforo, ferro, cobre e vitaminas.Inclua 1/4 xícara de nozes sem casca em sua dieta diária. Você pode comer nozes assadas como um lanche saudável no meio da manhã ou no meio da tarde.
Feijão – Feijões são chamados de alimentos benéficos por muitas razões. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde e podem ajudar a combater a fadiga. Os feijões são ricos em fibras, contém uma boa proporção de carboidratos complexos e proteínas e uma matriz de minerais como potássio, magnésio, fósforo, cobre e ferro.Esta composição nutricional única fornece energia de longa duração que o impede de sentir-se cansado.Como a maioria dos grãos têm um baixo índice glicêmico, você pode comê-los sem se preocupar com picos repentinos de açúcar no sangue e subsequentes mergulhos de energia.
Pimentão Vermelho – Pimentão vermelho é uma das melhores fontes de vitamina C. Este antioxidante não só dá um impulso ao seu sistema imunológico, mas também ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio que contribui para o estresse e a fadiga. Na verdade, a vitamina C é essencial para um sistema adrenal saudável, que ajuda a prevenir a fadiga de estresse físico ou emocional. Também verificou que a falta de vitamina C pode fazer você sentir-se mais cansado. Pimentões vermelhos também são rico em vitaminas A, B6 e C, ácido fólico e fibra.
Espinafre – é outro grande alimento que combate a fadiga e que você pode encontrar facilmente no mercado. Espinafre é a comida mais densa em ferro que ajuda a oxigenar o sangue para as células do corpo. Este por sua vez ajuda a produzir energia e combate o cansaço e outros sintomas da fadiga.Além disso, espinafre contém magnésio, potássio e vitaminas C e B que ajudam muito na falta de energia e necessidade de aumentar o seu metabolismo. Você pode adicionar as folhas de espinafres em sanduíches, sopas ou outros lanches saudáveis.
Cuidado, esses (maus) hábitos podem estar roubando sua energia:
Abusar do café: bebidas estimulantes pode ser uma alternativa naqueles dias nos quais nos sentimos menos motivados. Porém, se você se sente “dependente” do café (ou de outra bebida rica em cafeína) para encarar uma atividade, pode estar “mascarando” um problema maior. Embora a bebida ajude a manter a mente alerta, é preciso investigar qual problema está relacionado à falta de energia e concentração;
Trocar refeições por lanches industrializados: o mesmo vale para o abuso de alimentos altamente processados e refinados. Além de serem pobres em nutrientes, estes alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocando picos de glicose que favorecem a fome exagerada, ganho de peso e inchaço;
Ficar muitas horas sem comer: Dificulta o controle da ingestão calórica, pois com poucas refeições, o indivíduo tende a comer mais. Com isso, ele corre o risco de comer além da conta e fazer escolhas pouco saudáveis. Resultado: digestão “pesada”, sonolência e indisposição;
Consumir poucas fibras: As fibras possuem um papel importante para boa digestão e tem total relação com a oferta de energia. Como são absorvidas lentamente, controlam a liberação de glicose, evitando picos e mantendo a energia estável. Porém, é fundamental lembrar que a hidratação adequada é indispensável para que este benefício seja alcançado.
Cardápio energético:
Café da manhã: Banana picada mel e aveia + ovos mexidos e café preto infusão
Lanche: castanhas – 3 unidades + iogurte
Almoço: feijão preto + pimentões vermelhões recheados com carne de patinho moída
Lanche: Melancia picada
Jantar: caldo de batata doce com espinafre – torradas integrais com aveia
Ceia: Coalhada
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca os
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca os é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, Uphill, do Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km) e do Espírito Santo, além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca os
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
